الركض او الجري يعتبر نوع من الرياضة التي تحرك العضلات ويجعلها في حركة مستمرة والتي تؤدي إلى تقويتها ونضوجها. وهو مهم في جميع الحالات ولجميع الأعمار من الصغير للبالغ والمسن. والجري مهم أيضاً لتحريك الدورة الدموية، فهو أحد الأسباب التي تمنع وتخفف من أمراض القلب والشرايين.
للحصول على جسم متكامل ومتناسق.
لتقوية العضلات وزيادة الكتلة العضلية.
زيادة كثافة العظام وتقويتها.
لتخفيف احتمالات المرض بأمراض القلب والشرايين.
لتحريك الدورة الدموية.
الركض كرياضة روتينية يبطأ ويقلل آثار وعوارض الشيخوخة.
كما عرف الركض في المسابقات وأهمها سباق الماراثون وغيره.حيث تحول الجري إلى لغة رياضية مشتركة يتحدث بها معظم العالم.
إن التأثير الأكثر وضوحا للركض هو أنه يحرق السعرات ويزيد من معدل الأيض - المعدل الذي يستخدم عنده الجسم الطاقة. ويمكن لهذا المساعدة في السيطرة على الوزن. ويعمل الركض أيضا على بناء وموالفة العضلات، خاصة في النصف الأسفل من الجسم. وعندما تكون لائقا، من السهل القيام بالنشاطات البدنية الأخرى. لكن الركض وأية تمارين أخرى منتظمة يؤثر على أنظمة الجسم الأخرى.
إن الركض نمط من التمارين الهوائية- يزداد معدل نبض القلب خلال هذا النشاط. عندما يزداد نبض القلب، يتمرن النظام القلبي كله (القلب والأوعية الدموية). إن التمارين المنتظمة تجعل النظام القلبي يعمل بفعالية أكبر. لكن ماذا يعنى هذا؟ القلب عبارة عن عضلة، لذا عندما يزداد نبض القلب أثناء التمارين، يتمرن القلب أيضا. وتجعل التمارين المنتظمة القلب والأجزاء الأخرى من النظام القلبي أقوى وتساعده بالعمل بفاعلية أكبر. يضخ القلب قدرا أكبر من الدم مع كل خفقة. وهذا بدوره يساعد الأوعية الدموية بالاحتفاظ بمرونتها. ويحمل الحجم المتزايد من الدم قدرا أكبر من الأكسجين من الرئتين للأجزاء الأخرى من الجسم. وتتمرن الرئتين أيضا، بسبب معدل التنفس المتزايد أثناء الركض.
. قم ببعض التمرينات الرياضية التي تزيد من لياقتك البدنية، ويفضل اختيار شخص مقرب إليك لمساعدتك في ذلك، أو اختر أي DVD للتمارين الرياضية واتبع كل ما يقدمه من إرشادات صحية متعلقة بتمرينات للياقة البدنية، مع الحرص على أن تتبع ممارسة التمرينات على الأقل 5 أيام أسبوعياً.
2. زد من سرعة أدائك للتمرينات الرياضية والجري بنسبة 10% في كل أسبوع. ثم اجعل أسبوعاً للراحة بين كل 4 أسابيع كي تعطي الفرصة لجسدك بأخذ قسط من الراحة، مع الحرص على أن تبدل تمرينات الجري بين الجري الطويل والقصير.
3. التزم بكل ذلك مع مراعاة أنه بعد مرور ما لا يقل عن 3 أشهر من التمرينات الأساسية بمعدل 3 ساعات من الجري أسبوعياً، ابدأ في ممارسة الجدول التالي أسبوعياً:
• اليوم الأول- الجري السريع. وابدأه بالإحماء مدة 10 دقائق. ثم ابدأ بالجري السريع لمدة 20 دقيقة بجهد يشكل 80% من الجري، ثم استرح مدة 10 دقائق.
• اليوم الثاني- راحة
• اليوم الثالث- 60 دقيقة من الجري الخفيف
• اليوم الرابع- ابدأ بتمرينات الإحماء مدة 10 دقائق، ثم قم بعمل 12 دورة من الجري بالخطى الواسعة على شكل وثبات مدة 40 ثانية، ثم المشي السريع مدة 20 ثانية. ثم استرح 10 دقائق.
• اليوم الخامس- راحة
• اليوم السادس- الجري الطويل. ابدأ ببطء، وابدأ بالجري طوال 40-90 دقيقة، ويساعد كثيراً أن تمارس رياضة الجري مع صديق أو شخص ما.
• اليوم السابع- راحة
4. حاول أن تتحدى نفسك باتباع هذه الأساليب كل 3 أسابيع.
• لا يفضل أن يكون الركض في الشارع، بل يفضل أن يكون في مكان هادئ دائري كالنادي مثلاً.
• ابدأ بتمرينات التمدد وقم ببعض تمرينات الإحماء، مثلاً كتمرينات الضغط أو المشي السريع.
• قم بالجري السريع طوال ربع ميل ثم قم بعمل بعض تمرينات المشي السريع، على أن يكون ذلك مسافة 1 ميل.
• حاول أن تتحدى نفسك، وذلك بأنه في كل مرة تحقق توقيتاً زمنياً جيداً لا تسمح لنفسك بأن تقل عنه فيما بعد، وحاول أن تكسره.
• بعد كل مرة تجري فيها، لا تقف فجأة، بل ابدأ بالتمهيد لذلك وهو بأن تجري ببطء ثم امش ببطء إلى أن تصل لمرحلة تجد معدل ضربات القلب أصبحت طبيعية ومعتدلة، ثم انهي الأمر ببعض تمرينات التمدد
5. لا تتخلى عن نظامك الرياضي هذا كي تحافظ على لياقتك البدنية وتتمكن من الجري لمسافات طويلة دون توقف. ولا تسمح لنفسك بأن تنشغل في العمل أو تلتهي فتتوقف عن متابعة التمرينات الرياضية.
6. تذكر دائماً أن تريح عضلاتك قبل أن تشارك في سباق ما إذا كنت تنوي ذلك، فالعضلات المشدودة تتعب سريعاً.
7. اشرب الكثير من المياه ولا تستسلم أبداً.
8. لا تتناول أطعمة دسمة أو مليئة بالألياف قبل الجري كي لا تصاب بالشد العضلي. وبدلاً من ذلك اشرب الكثير من عصائر الفاكهة الطبيعية المصنوعة في المنزل، أما إذا وجدتها حمضية بالنسبة لك، فالتزم بشرب المياه في هذه الحالة.
9. تأكد من أن تتنفس عبر الأنف وأن تزفر الهواء من فمك.
10. حاول أن تمارس تلك التمرينات الرياضية على الهضاب كي تزيد من سرعتك تدريجياً، فالجري على تل قد يكون مرهقاً في البداية ولكن فيما بعد تعتاد على الأمر ويعود ذلك بالنفع على سرعتك.
فوائد الركض
عرف الجري كرياضة منذ مئات السنين حيث استخدموها في عدة مجالات :للحصول على جسم متكامل ومتناسق.
لتقوية العضلات وزيادة الكتلة العضلية.
زيادة كثافة العظام وتقويتها.
لتخفيف احتمالات المرض بأمراض القلب والشرايين.
لتحريك الدورة الدموية.
الركض كرياضة روتينية يبطأ ويقلل آثار وعوارض الشيخوخة.
كما عرف الركض في المسابقات وأهمها سباق الماراثون وغيره.حيث تحول الجري إلى لغة رياضية مشتركة يتحدث بها معظم العالم.
إن التأثير الأكثر وضوحا للركض هو أنه يحرق السعرات ويزيد من معدل الأيض - المعدل الذي يستخدم عنده الجسم الطاقة. ويمكن لهذا المساعدة في السيطرة على الوزن. ويعمل الركض أيضا على بناء وموالفة العضلات، خاصة في النصف الأسفل من الجسم. وعندما تكون لائقا، من السهل القيام بالنشاطات البدنية الأخرى. لكن الركض وأية تمارين أخرى منتظمة يؤثر على أنظمة الجسم الأخرى.
إن الركض نمط من التمارين الهوائية- يزداد معدل نبض القلب خلال هذا النشاط. عندما يزداد نبض القلب، يتمرن النظام القلبي كله (القلب والأوعية الدموية). إن التمارين المنتظمة تجعل النظام القلبي يعمل بفعالية أكبر. لكن ماذا يعنى هذا؟ القلب عبارة عن عضلة، لذا عندما يزداد نبض القلب أثناء التمارين، يتمرن القلب أيضا. وتجعل التمارين المنتظمة القلب والأجزاء الأخرى من النظام القلبي أقوى وتساعده بالعمل بفاعلية أكبر. يضخ القلب قدرا أكبر من الدم مع كل خفقة. وهذا بدوره يساعد الأوعية الدموية بالاحتفاظ بمرونتها. ويحمل الحجم المتزايد من الدم قدرا أكبر من الأكسجين من الرئتين للأجزاء الأخرى من الجسم. وتتمرن الرئتين أيضا، بسبب معدل التنفس المتزايد أثناء الركض.
طريقة زيادة سرعة الركض عندك
. قم ببعض التمرينات الرياضية التي تزيد من لياقتك البدنية، ويفضل اختيار شخص مقرب إليك لمساعدتك في ذلك، أو اختر أي DVD للتمارين الرياضية واتبع كل ما يقدمه من إرشادات صحية متعلقة بتمرينات للياقة البدنية، مع الحرص على أن تتبع ممارسة التمرينات على الأقل 5 أيام أسبوعياً.
2. زد من سرعة أدائك للتمرينات الرياضية والجري بنسبة 10% في كل أسبوع. ثم اجعل أسبوعاً للراحة بين كل 4 أسابيع كي تعطي الفرصة لجسدك بأخذ قسط من الراحة، مع الحرص على أن تبدل تمرينات الجري بين الجري الطويل والقصير.
3. التزم بكل ذلك مع مراعاة أنه بعد مرور ما لا يقل عن 3 أشهر من التمرينات الأساسية بمعدل 3 ساعات من الجري أسبوعياً، ابدأ في ممارسة الجدول التالي أسبوعياً:
• اليوم الأول- الجري السريع. وابدأه بالإحماء مدة 10 دقائق. ثم ابدأ بالجري السريع لمدة 20 دقيقة بجهد يشكل 80% من الجري، ثم استرح مدة 10 دقائق.
• اليوم الثاني- راحة
• اليوم الثالث- 60 دقيقة من الجري الخفيف
• اليوم الرابع- ابدأ بتمرينات الإحماء مدة 10 دقائق، ثم قم بعمل 12 دورة من الجري بالخطى الواسعة على شكل وثبات مدة 40 ثانية، ثم المشي السريع مدة 20 ثانية. ثم استرح 10 دقائق.
• اليوم الخامس- راحة
• اليوم السادس- الجري الطويل. ابدأ ببطء، وابدأ بالجري طوال 40-90 دقيقة، ويساعد كثيراً أن تمارس رياضة الجري مع صديق أو شخص ما.
• اليوم السابع- راحة
4. حاول أن تتحدى نفسك باتباع هذه الأساليب كل 3 أسابيع.
• لا يفضل أن يكون الركض في الشارع، بل يفضل أن يكون في مكان هادئ دائري كالنادي مثلاً.
• ابدأ بتمرينات التمدد وقم ببعض تمرينات الإحماء، مثلاً كتمرينات الضغط أو المشي السريع.
• قم بالجري السريع طوال ربع ميل ثم قم بعمل بعض تمرينات المشي السريع، على أن يكون ذلك مسافة 1 ميل.
• حاول أن تتحدى نفسك، وذلك بأنه في كل مرة تحقق توقيتاً زمنياً جيداً لا تسمح لنفسك بأن تقل عنه فيما بعد، وحاول أن تكسره.
• بعد كل مرة تجري فيها، لا تقف فجأة، بل ابدأ بالتمهيد لذلك وهو بأن تجري ببطء ثم امش ببطء إلى أن تصل لمرحلة تجد معدل ضربات القلب أصبحت طبيعية ومعتدلة، ثم انهي الأمر ببعض تمرينات التمدد
5. لا تتخلى عن نظامك الرياضي هذا كي تحافظ على لياقتك البدنية وتتمكن من الجري لمسافات طويلة دون توقف. ولا تسمح لنفسك بأن تنشغل في العمل أو تلتهي فتتوقف عن متابعة التمرينات الرياضية.
6. تذكر دائماً أن تريح عضلاتك قبل أن تشارك في سباق ما إذا كنت تنوي ذلك، فالعضلات المشدودة تتعب سريعاً.
7. اشرب الكثير من المياه ولا تستسلم أبداً.
8. لا تتناول أطعمة دسمة أو مليئة بالألياف قبل الجري كي لا تصاب بالشد العضلي. وبدلاً من ذلك اشرب الكثير من عصائر الفاكهة الطبيعية المصنوعة في المنزل، أما إذا وجدتها حمضية بالنسبة لك، فالتزم بشرب المياه في هذه الحالة.
9. تأكد من أن تتنفس عبر الأنف وأن تزفر الهواء من فمك.
10. حاول أن تمارس تلك التمرينات الرياضية على الهضاب كي تزيد من سرعتك تدريجياً، فالجري على تل قد يكون مرهقاً في البداية ولكن فيما بعد تعتاد على الأمر ويعود ذلك بالنفع على سرعتك.
دراسة علي الركض
دراسه حديثة جدا قام بها باحثون من جامعة القديس لويس في الولايات المتحدة و نشرت نتائجها في دورية أكاديمية التغذية و علم الغذاء في عدد أيريل لهذا العام بينت أن تناول الشمندر المطبوخ يساعد في تحسين سرعة الركض و الأداء الرياضي على جهاز المشي و أن المادة المسؤوله عن تحسين الأداء هي “النيترات Nitrate” التي توجد في الشمندر و العديد من الخضروات الأخرى كالزهرة و البروكلي و السبانخ |
| الركض |
.jpg "الادرينالين - ما هو الادرينالين او الابينفرين")
